أفضل نظام غذائي للحامل؛ 8 نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

أفضل نظام غذائي للحامل تحتاج إليه حتى تحصل على الطاقة وتوفر للجنين احتياجاته من الفيتامينات والمعادن لينمو بصحة جيدة، لذا يجب التعرف على العناصر الغذائية الضرورية لجسم الحامل خلال أشهر الحمل المختلفة، حتى لا يحدث لها أي مشكلات صحية ولا تكتسب وزنًا زائدًا عن الطبيعي هي في غنى هنا، فإذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل فإن المقال التالي مقدم لك من جرينيد للتعرف أكثر على الأطعمة الصحية التي تحتاجين إليها والأشياء التي يجب تجنبها لتمر أشهر الحمل بسلام بدون متاعب.

أفضل نظام غذائي للحامل

النظام الغذائي الصحي ليس رفاهية، ولكنه مهمًا لكل من الأم والجنين، حيث يجب التعرف على جدول الغذاء الصحي للحامل، والذي يتضمن توليفة من المعادن والفيتامينات بنسب متزنة يجب مضاعفتها كل ثلاثة أشهر، وذلك كما يلي: 

وإذا اتبعت الحامل نظامًا غذائيًا صحيًا سوف تستمتع بوزن صحي بدون زيادة مبالغ فيها.

 سبب زيادة وزن الحامل بشكل كبير

عندما تتبع الحامل أفضل نظام غذائي للحامل خلال أشهر حملها، فإنها سوف تتمتع بوزن صحي دون زيادة غير مرغوب فيها.

 مع العلم أن هناك زيادة طبيعية في الوزن تصل لحوالي 12 كيلو جرام، وذلك نتيجة لوزن الجنين الذي يصل إلى 3.5 كيلو جرام، ووزن المشيمة حوالي 2.700 جرام، وكذلك وزن الرحم  حوالي 2.5 كيلو جرام، ووزن الثدي.

 لكن قد تعاني الحامل من زيادة في الدهون بمعدل يزيد عن 4 كيلو جرام، وقد تشكو من احتباس السوائل في الجسم مما ينتج عنه زيادة في الوزن.

كما ينتج الوزن الزائد أيضًا عن قلة النشاط والحركة، وإفراط الحامل في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، لذا فإنه يجب عليها الاهتمام بالتغذية الصحية التي تعطيها المعادن والفيتامينات بدون وزن زائد.

لذا يجب على الحامل الاهتمام بتناول المأكولات الصحية وتناول العصائر الطبيعية قليلة السكر، مع الحركة والنشاط غير المبالغ فيه للحصول على وزن صحي.

الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى

يجب أن تهتم الحامل بالحصول على أفضل نظام غذائي للحامل غني بالمعادن والفيتامينات التي تحتاجها هي والجنين، خاصة خلال أشهر الحمل الأولى التي يبدأ فيها الطفل في النمو.

 ومن أهم الأطعمة المفيدة في أشهر الحمل الأولى ما يلي: 

• الحليب ومشتقاته: تحتاج إليه لإمداد الجسم بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د، ويوجد في الجبن واللبن والقشدة والزبادي.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: مهمة لنمو العضلات والحصول على الطاقة وتعزيز تدفق الدم لأجهزة الجسم، ويتوفر في المكسرات والحبوب والبذور واللحم والأسماك، مثل سمك السلمون، والدجاج.
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: مهمة للحماية من تشوهات الأجنة، ويتوفر في زبدة الفول والسوداني، الكبدة، البيض، العدس والفول والخضروات الورقية.
• الفاكهة: غنية بالألياف المعادن، وأهمها الموز، التفاح، البرقوق، الكنتالوب، المشمش والمانجو والجريب فروت.
•  الخضروات الطازجة: أفضل نظام غذائي للحامل يتضمن الخضروات لأنها غنية بالألياف التي تحمي من الإمساك، وتمد الجسم بالمعادن والفيتامينات، وأهمها البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر والقرع والفلفل والطماطم والكوسا والسبانخ.
• الحبوب: غنية بالبروتين وفوليك أسيد، وتتوفر في الفول والحمص والعدس والفاصوليا.

الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى

تعتبر شهور الحمل الأولى من أكثر أوقات الحمل أهمية للأم والطفل، لذا يجب أن يخلو أفضل نظام غذائي للحامل من بعض الأطعمة التي قد تسبب لها أو للجنين بعض الأضرار.

ومن أهم المأكولات التي يجب تجنبها أو على الأقل التقليل منها ما يلي: 

• الأطعمة السريعة مثل البطاطا المحمرة.
• المشروبات الغازية.
• اللبن غير المبستر والجبن المصنوع من حليب غير مبستر.
• اللحوم النيئة وغير المطهية جيداً.
• البيض النيء والأسماك النيئة مثل السوشي.
• اللحوم المصنعة مثل اللانشون والهوت دوج.
• الأسماك التي تحتوي على الزئبق.
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بنسب عالية مثل الكبدة.
• الفاكهة والخضروات غير النظيفة.
• مشروبات الكافيين.
• المشروبات الكحولية.
• المأكولات الحارة التي تحتوي على التوابل.
• الأسماك المملحة.

الفواكه الممنوعة للحامل في الشهور الأولى

سبق القول أن أفضل نظام غذائي للحامل يجب أن يحتوي على الأطعمة المفيدة فقط، لذا فإن هناك أنواع فاكهة يجب تجنبها خلال فترة الحمل، ومن أبرزها ما يلي: 

• فاكهة البابايا: تسبب ارتفاع في درجة الحرارة، كما تحتوي على مواد تسبب تقلصات للرحم وقد ينتج عنها الإجهاض والنزيف.
• التمر الهندي: كمية فيتامين ج الموجودة فيه عالية جداً، لذا فقد ينتج عنه الإجهاض أو الولادة المبكرة، بسبب تقليل إنتاج الجسم لهرمون البروجسترون.
• البطيخ: يسبب زيادة مستوى السكر في الدم، كما أنه يدر البول بشكل زائد مما يحرم الجسم من الفيتامينات، علاوة على أنه قد يعرض الجنين لمشكلات.
• الاناناس: يجب تجنبه في أشهر الحمل الأولى، لأنه يسبب تقلصات للرحم، وبالتالي قد يحدث نزيف أو إجهاض.
• التمر: من الفواكه التي تسبب تقلص للرحم وإجهاض وولادة مبكرة، لذا يجب تناوله فقط في الشهر الأخير من الحمل لتسهيل الولادة، وتجنبه في الأشهر الثلاثة الأولى.

الأشياء التي تؤثر على الحمل في الأشهر الأولى

من المفيد أن تهتم الحامل بالحصول على أفضل نظام غذائي للحامل وفي نفس الوقت تتجنب بعض الأشياء التي قد تسبب له الأضرار، وذلك كما يلي: 

• تناول الكافيين بشكل مبالغ فيه، لأنه يسبب مشكلات كثيرة من ضمنها زيادة معدل نبضات قلب الجنين، كما يزيد من فرصة حدوث النزيف والإجهاض.
• الحصول على مأكولات غير صحية ضمن نظامها الغذائي.
• تعرض الحامل لدرجات حرارة عالية، كما هو الحال في الساونا وحمامات البخار.
• التعامل مع فضلات القطط والكلاب: حيث ينتج عنها التعرض للفطريات والبكتريا، والتي قد تصل للجنين وتسبب الإجهاض أو التشوهات.
• قيام الحامل بمجهود كبير: يجب ممارسة الرياضة الخفيفة فقط مثل المشي، وتجنب أي أعمال شاقة أو حمل الأوزان الثقيلة.
• تعرض الحامل لمواد كيميائية: كما هو الحال في المنظفات والعمل في المصانع وشركات الأدوية.
• تناول الطعام بكثرة: هذا يسبب الإصابة بالسمنة واكتساب وزن زائد، خاصة مع قلة الحركة. وللأسف لا تتمكن الكثير من السيدات من التخلص من السمنة خلال فترة الحمل.
• خضوع الحامل لجلسات العلاج بالإبر والتدليك: هذه الجلسات غير آمنة خلال فترة الحمل.
• الخضوع لجلسات التقشير الكيميائي للبشرة: حيث تعتمد هذه العلاجات على استخدام مواد كيميائية قد تسبب أضرار للجنين.
• التدخين: سواء كانت الحامل مدخنة او تتعرض للتدخين السلبي، فإن هذا الأمر يسبب للجنين أضراراً كثيرة من ضمنها تشوه الأجنة والتعرض للإجهاض والولادة المبكرة.
• تعرض الحامل للأشعة: حيث أن الأشعة السينية يمكن أن تسبب تشوهات للأجنة.

حركات يجب على الحامل تجنبها

بالإضافة لضرورة الحصول على أفضل نظام غذائي للحامل فإنه توجد بعض الحركات التي يجب على الحامل الابتعاد عنها، ومنها ما يلي: 

• الابتعاد عن الرياضات القتالية والتي تتضمن مجهوداً بدنيًا عنيفًا مثل كمال الأجسام والملاكمة.
• تجنب بعض الرياضات التي قد تسبب سقوط الحامل مثل ركوب الخيل والتزلج.
• تجنب ممارسة رياضة الغطس، والتي ينتج عنها توقف التنفس بشكل طبيعي وهذا يسبب أضرار للجنين.
• تجنب رياضة تسلق الجبال.
• تجنب الحركات التي ينتج عنها زيادة ضربات القلب، مثل الجري والرقص السريع.
• تجنب الألعاب التي تعتمد على المضرب مثل التنس وتنس الطاولة، لأنها تحتاج لحركات كثيرة وسريعة.

مع العلم أن هناك حالات يمنع فيها ممارسة النشاط البدني بشكل كبير، ومن ضمنها حالات الحمل بالتوأم ومن تعاني من مشكلة الإجهاض المتكرر أو النزيف، وحالات ارتفاع ضغط الدم، ومن تعاني من الأنيميا الشديدة. 

 الأسئلة الشائعة

كيف أكل أكل صحي وأنا حامل؟

يجب على المرأة الحامل تناول طعام متوازن يشمل الفواكه والخضروات، البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، الحبوب الكاملة، مع مكملات حمض الفوليك والكالسيوم حسب توجيه الطبيب. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.

ماذا يجب أن تأكل الحامل في الصباح؟

يفضل تناول فطور غني بالبروتين مثل البيض أو الزبادي مع الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والفواكه مثل التفاح أو الموز للحصول على الطاقة والفيتامينات الأساسية.

3. ما هو الأكل الصحي للمرأة الحامل في الأشهر الأولى؟

في الأشهر الأولى، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل السبانخ و العدس، بالإضافة إلى البروتينات من اللحوم أو البقوليات، ومنتجات الألبان لتوفير الكالسيوم. يجب أيضًا الحرص على شرب الماء بكثرة.