أفضل 7 مصادر بروتين نباتي للرجيم

بروتين نباتي للرجيم هو ما يحتاج إليه الأشخاص النباتيين الذين يتبعون أنظمة غذائية للتخسيس، حيث يجب عليهم الحصول على البروتين من مصادر غير حيوانية حتى لا يتأثر نظامهم المفضل بالسلب، لذا فإنهم يبحثون عن مصادر أخرى تعوضهم عن عدم تناول اللحوم والبيض وغيرها، فإذا كنت مهتمًا بمعرفة مصادر بروتين نباتي للرجيم والتعرف على البدائل المتاحة أمامك، فإن السطور التالية المقدمة من جرينيد تتضمن الكثير من المعلومات حول هذا الأمر مع الإشارة إلى أهم مصدر للمكملات الغذائية الغنية بالبروتين النباتي وكيف يمكن الحصول عليه.

ما هو البروتين النباتي

يمكن القول أن البروتينات عمومًا عبارة عن عناصر غذائية مهمة للجسم وهو يحتاج إليها ليبقى بصحة جيدة وينمو بشكل طبيعي، حيث تحتاج الخلايا له بشكل أساسي خاصة العضلات والعظام والجلد والشعر وغيرها.

 وتوجد عدة مصادر له سواء نباتي أو حيواني، والأول محل الحديث الآن يمكن الحصول عليه من مصادر نباتية سواء كان بروتين نباتي كامل يتضمن الأحماض الأمينية الأساسية وهي تعتبر بديلاً مثاليًا للبروتين الحيواني.

أو يكون البروتين النباتي غير كامل، حيث  أنه يحتوي على أحماض أمينية لكنها لا تتضمن الأحماض الأمينية الأساسية كاملة. 

لكن على الرغم من ذلك يمكن تناوله حتى لو غير كامل مع التنويع في مكونات النظام الغذائي، وذلك للحصول على توليفة تعطي للجسم احتياجات من الأحماض الأمينية المختلفة وتضمن له المصادر كلها كاملة من أكثر من مصدر.

أما البروتين الحيواني، فقد يواجه البعض صعوبة في تناوله، وهو متوفر في الحليب ومشتقاته والبيض والأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء، حيث يتوفر فيه الأحماض الأمينية الأساسية.

وعند الرغبة في استبدال البروتين الحيواني بالنباتي يجب أن يختار الشخص نظامًا غذائيًا يضمن له حصول جسمه على نسبة عالية من البروتين، مع تناول البروتين الحيواني من وقت لآخر إذا سمحت الظروف الصحية بذلك.

 ما هي أهمية تناول البروتين النباتي

يجب يجمع النظام الغذائي الصحي بين البروتين النباتي والحيواني ليكون هناك تنوعًا في المصادر، وإليك أهمية البروتين النباتي للجسم:  

• ينصح بتناوله للأشخاص النباتيين؛ لأنه يوفر لهم الاحتياجات اليومية من البروتين.
• مفيد من يعاني من مشكلات في القلب، لأنه يقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يحافظ على صحة الأوعية الدموية.
• يساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي والحماية من الإمساك وتسهيل إفراغ الأمعاء، لأنها مصادر بروتين غنية بالألياف.
• بروتين مفيد لمن يعاني من السكري وأصحاب الأمراض المزمنة الأخرى.
• يساعد على تقليل الوزن الزائد، لأنه يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويحفز حرق الدهون.
• يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها للحركة.
• يساعد في نمو الجسم.
•  يعمل البروتين النباتي على تحسين وظائف المخ، لأنه غني بمضادات الأكسدة.

أعلى نسبة بروتين نباتي

 عند البحث عن بروتين نباتي للرجيم فإن الاتجاه يكون نحو الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية منه، وذلك حتى تكون قادرة على إعطاء الجسم كل احتياجاته خاصة لمن لا يتناول البروتين الحيواني.

وتوجد أنواع تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن الاعتماد عليها للحصول على البروتين النباتي، ومن أهمها ما يلي: 

• الحبوب الكاملة: من أهم أنواع البروتين النباتي، ومنها الأرز البني والشوفان، فهي تحتوي كذلك على الكربوهيدرات والألياف.
• البذور بكل أنواعها: تحتوي على أوميجا 3 مع البروتين والمعادن، ومن ضمنها بذور الكتان. 
• المكسرات: خاصة الجوز واللوز وعين الجمل والفول السوداني فهي غنية بالدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 والبروتين.
• الكينوا: من أشهر مصادر البروتين النباتي والمعادن والفيتامينات، وتستخدم كبديل مثالي للأرز لمن يتبع نظامًا لخفض الوزن.
• بذور الشيا: غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا 3 والألياف ومضادات الأكسدة.
• بذور القنب: من أهم مصادر البروتين النباتي خاصة للرياضيين، حيث أن ملعقة واحدة فقط منها تعطي للجسم 5 جرام بروتين، كما أنها غنية بالمعادن وأوميجا 3.
• الحنطة السوداء: تعتبر من الأغذية المثالية لأبطال كمال الأجسام، فهي غنية بالبروتين وتساعد على تقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
• جميع أنواع البقوليات: فهي مصدر مثالي للبروتين النباتي ومن أهمها الفول والعدس والفاصوليا والبازلاء.
• فول الصويا، من أهم الأغذية لأبطال الرياضة لأنه بديلاً للحوم الحمراء، فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية كمصدر للبروتين.
• زبدة الفول السوداني: غنية بالأحماض الأمينية وأحماض أوميجا 3 والبروتين والدهون الصحية، ملعقة واحدة منها توفر للجسم 8 جرام بروتين.
• بذور اليقطين: غني بالمعادن خاصة الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم، مع نسبة عالية من البروتين النباتي والدهون الصحية.
• الخضروات الورقية: توفر للجسم نسبة عالية من البروتين خاصة البروكلي والملفوف والسبانخ.

 وحتى تحصل على نظام غذائي صحي يحتوي على بروتين نباتي للرجيم عليك بالجمع بين كل هذه العناصر في وجباتك، وذلك لضمان تنوع مصادر البروتين.

بروتين نباتي للرجيم

عند التفكير في اتباع نظام غذائي للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة، يجب تناول البروتين كجزء أساسي منه، وإليك أهم الأطعمة التي تحتاجها لنجاح نظامك بدون تناول اللحوم: 

• الشوفان: مصدر صحي للبروتين يتميز بالطعم الجيد، يمكن إدخاله في الكثير من الوصفات وتناوله بشكل يومي، فهي يحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة.
• الفاصوليا الحمراء: مصدر جيد للحديد والفوليك أسيد والكربوهيدرات والبروتين والكثير من المعادن المفيدة، وتناولها ينظم سكر الدم ويقلل الضغط المرتفع وتقليل الكوليسترول الضار.
• الحمص: من البقوليات المهمة في الأنظمة الغذائية، لأنه يحتوي على البروتين بنسبة كبيرة مع الألياف والمعادن وحمض الفوليك.
• العدس: يجب تضمينه ضمن النظام الغذائي، فهي مصدر رائع للبروتينات، علاوة على أنه يحتوي على الألياف والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
• الخميرة: مصدر للبروتين وفيتامين ب والألياف، يمكن إضافتها للأطباق أو تناولها في حالتها الأًصلية.
• البازلاء: طبق صحي غني بالبروتين والزنك وفيتامين د والنحاس والفسفور والحديد، فهي وجبة متكاملة ولا تسبب زيادة الوزن.
• الكينوا: غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات والمغنسيوم والحديد بنسب كبيرة.
• حليب الصويا: مصدر مهم لفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب 12، يمكن تناوله منفرداً أو إدخاله في الوصفات والمعجنات.

جدول البروتين النباتي

 بعد معرفة أهم العناصر التي تستخدم كـ بروتين نباتي للرجيم فإنه يجب الإشارة إلى نسبة البروتين الموجودة في كل كوب منها بمقدار 100 جرام، وذلك كما يلي: