إن تناول أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين ليست فقط وسيلة فعالة لبناء العضلات، بل تُعد عنصرًا أساسيًا لتحسين وظائف الجسم وتعزيز الصحة العامة. سواء كنت رياضيًا، تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات، أو ترغب ببساطة في تناول طعام مغذٍ ومفيد، فإن اختيار الأغذية الغنية بالبروتين يمنحك القوة والطاقة التي تحتاجها يوميًا. في هذا المقال، نستعرض لك قائمة تضم أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين والتي تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية والغذائية بثبات وذكاء.

فوائد الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

الأغذية الغنية بالبروتين ضرورية لكل رياضي يسعى لتطوير أدائه البدني، وبناء عضلاته بطريقة صحية وآمنة. إليك أبرز فوائدها التي تدفعك لإدارج أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين في نظامك الغذائي:

• بناء الكتلة العضلية: البروتين هو المكوّن الأساسي للعضلات، وتناوله بكميات مناسبة يساعد على تعزيز النمو العضلي بعد التمارين المكثفة.
• التعافي السريع: البروتين يسرّع من عملية تعافي الأنسجة العضلية التي تتضرر أثناء التمرين، مما يقلل من الشعور بالتعب ويقلل زمن الاستشفاء.
• تعزيز القوة البدنية: تناول وجبات غنية بالبروتين بانتظام يساعد في تقوية الجسم وزيادة القدرة على تحمل التمارين الشاقة.
• تحسين الأداء الرياضي: البروتين يدعم إنتاج الإنزيمات والهرمونات المسؤولة عن الطاقة والتحمل، مما ينعكس على الأداء العام.
• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن: في حالة اتباع حمية غذائية، يساعد البروتين على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
• الشعور بالشبع: البروتين يزيد من الإحساس بالامتلاء، مما يساعد على ضبط الشهية وتقليل تناول السعرات الزائدة.

أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين

إليك أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين والتي تُعدّ خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن بناء العضلات، تحسين اللياقة، أو الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن:

• صدر الدجاج: غني بالبروتين وقليل الدهون، فكل 100 جرام تحتوي على حوالي 31 جرام بروتين. كما أنه مثالي لبناء العضلات دون زيادة في السعرات.
• البيض: من أهم معلومات عن البيض هو أنه مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه البيضة الواحدة بها حوالي 6 جرام بروتين وصفار البيض يحتوي على مغذيات مهمة مثل الكولين.
• التونة: من أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، حيث يحتوي 100 جرام تونة على حوالي 25 جرام بروتين. كما تحتوي أيضًا على أوميغا 3 المفيدة للقلب والعضلات.
• اللحم الأحمر الخالي من الدهون: مثل لحم العجل أو البقر قليل الدهن، فكل 100 جرام تحتوي على 26 جرام بروتين تقريبًا. كما يحتوي أيضًا على الحديد والزنك الضروريين للطاقة والمناعة.
• العدس: مصدر نباتي غني بالبروتين والألياف، فكل كوب مطبوخ يحتوي على نحو 18 جرام بروتين. كما من أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين مثالية للأشخاص التي تتبع النظام الغذائي النباتي.
• الجبن القريش: غنية بالبروتين ومنخفض الدهون، حيث يحتوي نصف كوب على نحو 14 جرام بروتين.
• الزبادي اليوناني: أكثر كثافة بالبروتين من الزبادي العادي، فكل 200 جرام تحتوي على نحو 20 جرام بروتين. كما أنه مفيد لصحة الأمعاء بفضل البروبيوتيك.
• الفاصولياء السوداء: مصدر نباتي للبروتين والألياف، فكل كوب مطبوخ يحتوي على نحو 15 جرام بروتين. كما تساعد على الإحساس بالشبع وتنظيم السكر في الدم.
• الكينوا: من أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين فهي حبة كاملة غنية بالبروتين الكامل وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية. كما أنها خالية من الجلوتين ومثالية للأنظمة الغذائية الصحية.
• اللوز: مصدر بروتين ويتضمن أفضل أنواع الدهون الصحية، فكل 28 جرام يحتوي على 6 جرام بروتين. كما أنه غني بفيتامين E والمغنيسيوم ومفيد كوجبة خفيفة مشبعة.

أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

إليك أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، ويمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز مدخول البروتين بجانب أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين التي أوضحناها لك في الفقرة السابقة:

• الجمبري: يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل الدهون، فكل 100 جرام توفر حوالي 24 جرام بروتين. كما أنه غني بفيتامين B12 والسيلينيوم.
• الديك الرومي: لحم صدر الديك الرومي من أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون. كما يحتوي 100 جرام على نحو 29 جرام بروتين.
• الحمص: يحتوي على بروتين مع ألياف مفيدة للهضم، كما أن كوب مطبوخ يحتوي على نحو 15 جرام بروتين.
• سمك السلمون: يحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 بكثرة، كما أن 100 جرام تحتوي على حوالي 22 جرام بروتين. وهو أيضًا مفيد لصحة القلب وبناء العضلات. 

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

إليك مجموعة وجبات عالية البروتين قليلة السعرات تناسبك إذا كنت تبحث عن بناء العضلات أو فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية. لتبدأ في إدراجها بنظامك الغذائي بجانب أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين السابقة:

وجبات غنية بالبروتين لكمال الأجسام

الجدول التالي يتضمن 5 أكلات فيها بروتين لبناء العضلات لكمال الأجسام، مصممة خصيصًا لدعم بناء العضلات، تعزيز الاستشفاء، وزيادة الكتلة العضلية يمكنك إدراجهم في نظامك الغذائي بجانب أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين:

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خطوة هامة لدعم صحة الجسم وبناء العضلات بشكل فعال. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين فقط من الطعام.

هنا يأتي دور مكملات البروتين الغذائية التي توفر لك دفعة إضافية لتعزيز الأداء الرياضي وتحقيق أهدافك الصحية. ومتجر جرينيد يقدم لك تشكيلة متنوعة من أفضل المكملات الغذائية.

ويوفر لك مجموعة من أفضل المكملات الغذائية والبروتين بار عالية الجودة، وذلك بأفضل الأسعار لضمان حصولك على ما تحتاجه من البروتين بسهولة وفعالية.

الأسئلة الشائعة

ما هو أكبر مصدر للبروتين؟

اللحوم الحمراء، مثل اللحم البقري والدجاج، تعتبر من أكبر مصادر البروتين.

كيف أحصل على ١٠٠ جرام بروتين يومياً؟

يمكنك تناول مزيج من اللحوم، البيض، الأسماك، والبروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا، بالإضافة إلى مكملات البروتين.

ما هو الطعام الذي يحتوي على أعلى نسبة بروتين؟

صدور الدجاج والبيض يعدان من أعلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

ما هو أكثر شيء غني بالبروتين؟

اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي هي الأكثر غنى بالبروتين.