أهم 7 اكلات فيها بروتين لبناء العضلات

هل تبحث عن اكلات فيها بروتين لبناء العضلات لتعتمدها في نظامك الغذائي؟ ذلك نظراً لأهميتها الكبيرة في الحفاظ على الكتلة العضلية ومساعدتها على التعافي، ولأن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين يساعد في بناء العضلات بدون دهون مما يساعد في تعزيز قوة الجسم والمساعدة على أداء التمرينات الرياضية خاصة رفع الأثقال مع الاستمتاع بالصحة والحيوية، تابع السطور التالية مع جرينيد واعرف كيف تختار الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل صحيح. 

اكلات فيها بروتين لبناء العضلات

يلعب النظام الغذائي الصحي الغني بالبروتين دوراً أساسيًا في بناء العضلات وتعزيز نموها، وإليك بعض الأطعمة التي لا غنى عنها لبناء الكتلة العضلية بشكل سليم: 

• صدور الديك الرومي: يتميز بأنه غني بالبروتينات ولا يحتوي على نسبة دهون عالية.
• لحم الدجاج: خاصة الصدور فهي غنية بالبروتين عالية الجودة ونسبة دهون قليلة.
• فول الصويا: يتميز بارتفاع نسبة البروتين فيه ويمكن تناوله مع الأرز البني وغيره من الوجبات.
• البيض: غني بالبروتين بدون دهون، ويحتوي على الكولين المهم لتعزيز بناء عضلات الجسم.
• سمك السلمون: الشريحة الواحدة تحتوي على 17 جرام من البروتين، كما أنه غني بالكرياتين المهم لبناء عضلات قوية.
• الحليب والجبن كامل الدسم: تمد الجسم بالكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية الأساسية للنمو.
• اللحم البقري: يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مع الزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم.
• لحم التونة: تتميز بأنها خفيفة على المعدة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• المكسرات: تمد الجسم بأحماض أوميجا 3 والبروتين والزنك، خاصة اللوز والكاجو والجوز.
• الجبن الأصفر: تحتوي على الكالسيوم والفسفور والبروتين بنسبة عالية مع فيتامين ب 12.
• الفاصوليا البيضاء: تحتوي على البروتينات الأساسية التسعة التي تعزز من نمو العضلات، وكذلك الفاصوليا الحمراء والسوداء.
• العدس والترمس: البقوليات عمومًا تحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 40 جرام للكوب الواحد منها.
• الحمص: يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات النباتية.
• الزبادي اليوناني: يمكن إضافته للعصائر الطبيعية أو تناوله على الفور، فهو غني بنسبة عالية من البروتين والكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي.

كم يحتاج الجسم من البروتين

يحتاج الجسم يوميًا إلى البروتين للاستمتاع بصحة جيدة، ويوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية بناء على نشاط الجسم وطبيعة الحياة للشخص: 

فوائد البروتين للعضلات

تناول اكلات فيها بروتين لبناء العضلات يساعد الجسم على الاستمتاع بالصحة الجيدة، حيث أن البروتين مهم للغاية لبناء العضلات وإليك بعض من فوائده: 

• البروتين يساعد على تقوية بنية العضلات وزيادة نموها وكذلك تضخيم العضلات.
• يعالج تناول البروتين التشنج العضلي وتخفيف الألم الناتج عنه.
• يمد البروتين الجسم بالطاقة والنشاط والحيوية، مما يساعد في ممارسة التمرينات الرياضية الصعبة.
• يعمل على علاج التلف الذي يصيب العضلات بعد ممارسة التمرينات الرياضية القوية، ويسرع من الشفاء و الالتئام.
• يساعد على الحماية من الإصابات أثناء التمرينات، كما يساعد في علاجها في حالة حدوثها.
• تناول وجبات غنية بالبروتين يعزز مناعة الجسم ويحميه من العدوى والامراض.
• يستمتع الجسم بالوزن الصحي والمثالي، خاصة إذا تم الحصول على البروتين بدون دهون زائدة وسكريات.
• البروتينات تزيد شعور الشخص بالشبع، مما يقلل من تناول الأطعمة الدهنية والسكرية، وبالتالي يحصل الجسم على الطاقة بدون سُعرات حرارية عالية.
• البروتين يحافظ على الكتلة العضلية في الجسم ويحول دون فقدانها.

اكلات فيها بروتين للرجيم

يبحث الشخص الرياضي على اكلات فيها بروتين لبناء العضلات وفي نفس الوقت لا تضيف إلى جسمه الدهون، وذلك حتى يتمتع بجسم مثالي ورشيق ويتمكن من الالتزام بأنظمة الرجيم التي يتبعها.

لذا يبحث عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة دهون أقل مع ألياف عالية، ليشعر معها بالشبع لفترة طويلة، مع الاستمتاع بالطاقة العالية.

وتضم القائمة الكثير من الأطعمة ومن ضمنها ما يلي: 

• الفاصوليا السوداء: تتميز بارتفاع نسبة البروتين والألياف فيها، مما يعزز الشعور بالشبع دون الحصول على سُعرات حرارية عالية.
• البيض المسلوق: غني بالبروتينات بدون دهون عالية.
• أسماك السلمون: غنية بأوميجا 3 وتحتوي على دهون صحية لا تسبب أي زيادة في الوزن.
• الكينوا المطبوخة: تتميز بارتفاع نسبة البروتين بدون سعرات عالية.
• زبدة الفول السوداني: تحتوي على دهون صحية وبروتين بنسبة عالية، مع أقل نسبة كربوهيدرات.
• لحم الدجاج المشوي: يتميز بارتفاع نسبة البروتين مع نسبة دهون غير عالية.
• لحم التونة: عالية البروتين بدون دهون عالية.
• الجمبري: يتميز بنسبة فسفور وسيلينيوم وبروتين عالية.
• الزبادي والحليب منزوع الدسم: غني بالبروتين المهم لبناء العضلات بأقل معدل للدهون.
• الجبن القريش: غنية بالبروتين ويحتوي الكوب منها على 25 جرام بروتين، مع الكالسيوم وأقل نسبة للدهون.
• فاكهة الجوافة: فاكهة استوائية تحتوي على البروتين النباتي بنسبة كبيرة، مع الكالسيوم وفيتامين سي و نسبة ألياف عالية.
• الأفوكادو: الكوب الواحد منه يحتوي على 3 جرام من البروتين النباتي، مع نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي والدهون الصحية.
• الكيوي: يحتوي الكوب منه على 2 جرام بروتين نباتي صحي، ويتميز بالقيمة الغذائية العالية.
• الشوفان: من المأكولات الغنية بالبروتين بدون أي دهون عالية، ويمكن إضافته للحليب والزبادي وصنع المعجنات الصحية التي تناسب أنظمة الريجيم.

اكلات لا يوجد فيها بروتين

بعد التعرف على اهم اكلات فيها بروتين لبناء العضلات يجب الإشارة للأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة بروتين، والتي من ضمنها القائمة التالية: 

• الذرة.
• التفاح الأحمر والأخضر.

• الفطر.
• البصل الأحمر.
• الجزر.
• الكرفس.
• الفلفل الرومي.
• الفلفل الحار.
• العنب بكل أنواعه.
• البطاطا.
• مرق الدجاج.
• الأرز الأبيض.
• الخبز الأبيض.
• المارجرين.
• السكر الأبيض.
• الزيت النباتي.
• نشا الذرة.

مشروبات غنية بالبروتين

إلى جانب تناول اكلات فيها بروتين لبناء العضلات فإنه يمكن تناول بعض العصائر والمشروبات التي تحتوي على البروتين ومن ضمنها ما يلي: 

• حليب الصويا: يمكن تناوله مع إضافة عسل النحل وزبدة الفول السوداني خاصة بعد ممارسة الرياضة، كما يمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة المكسرات والشوفان والموز.
• الحليب: مشروب طبيعي يمكن تعظيم قيمته الغذائية من خلال إضافة قطع الفاكهة كالفراولة والموز والتفاح مع عسل النحل واللوز، أو تناوله مع حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.
• مخفوق البروتين: من المشروبات المفيدة لأبطال الرياضة وكمال الأجسام، وهي غنية ببروتين مصل الحليب والأحماض الأمينية الأساسية، للمساعدة في بناء العضلات وتقويتها.

تم التعرف على أهم اكلات فيها بروتين لبناء العضلات والتي ينصح بتناولها لمن يريد تعزيز قوته ولياقته البدنية، حيث يجب الاعتماد على نظام غذائي صحي غني بالبروتينات، مع تناول مكملات البروتين المميزة والمتاحة لدى بروتينك لتعزيز نمو العضلات وتقويتها بشكل آمن وسريع.