أين يوجد أوميغا 3 بكثرة؟ 6 مصادر غذائية أساسية للأوميغا 3

أين يوجد أوميغا 3 بكثرة وما هي مصادره؟ إذ يعتبر الأوميغا ثري من أهم أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يعتمد عليها الجسم في دعم وظائف القلب والدماغ وتقليل الالتهابات، ويتواجد في العديد من العناصر الغذائية الطبيعية سواء المصادر النباتية أو الأطعمة البحرية. وتوفر الأوميجا 3 العديد من الفوائد للجسم سيتم تناولها بشيء من التفصيل خلال السطور القادمة من هذا المقال، كما سيتم الإجابة عن تساؤل أين يوجد أوميغا 3 بكثرة والعديد من الأسئلة الأخرى المتعلقة بمصادره.

أين يوجد أوميغا 3 بكثرة؟

ويمكن العثور على الأوميغا 3 في العديد من المصادر النباتية والمأكولات البحرية بالإضافة للمكملات الغذائية، ومن أشهر مصادرها:

الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية من أغنى المصادر بالأوميجا ثري ويُنصح بتناولها من آن لآخر للحصول على جرعات كافية منها، ومن أبرز مصادرها:

• سمك الماكريل.

• السلمون.

• التونة.

• الرنجة.

• • الأنشوجة.

• السردين.

المصادر النباتية: يمكن الحصول على الأوميجا 3 من خلال عدد من المصادر النباتية ومن أبرزها:

• الجوز.
• زيت الكتان.
• فول الصويا.
• بذور الكتان.
• زيت الكانولا.
• بذور الشيا.

المصادر البحرية الأخرى: توفر بعض المأكولات البحرية دون غيرها جرعات كافية من الأوميغا 3. وهي الإجابة لتساؤل أين يوجد أوميغا 3 بكثرة. ومن أشهر هذه المأكولات:

• الجمبري.
• المحار.
• الكافيار.

الأطعمة المدعمة: تعتبر الأطعمة المدعمة من أفضل المصادر الغنية بالأوميغا 3 ومن أشهرها ما يلي:

• الحليب.

• البيض المدعم.

المكملات الغذائية: يعتمد البعض على أفضل المكملات الغذائية المصنعة من مصادر طبيعية للحصول على جرعات كافية من الأوميجا 3 وأشهر هذه المنتجات:

• زيت كبد الحوت.
• زيت السمك.
• زيوت الطحالب.

فوائد أوميغا 3

تتعدد فوائد أوميغا 3 للجسم والعقل، الأمر الذي يدفع الكثيرون للبحث عن أين يوجد أوميغا 3 بكثرة. ومن أبرز الفوائد ما يلي:

دعم صحة القلب

وذلك من خلال دوره في تقليل ضغط الدم المرتفع وكذلك تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم. كما أنه يعمل على تحسين مرونة الأوعية الدموية بجانب منع تصلب الأوعية الدموية. مما يسهم بشكل أساسي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تعزيز صحة العيون

من أبرز فوائد أوميغا 3 هو دوره في تعزيز صحة العيون، وذلك بفضل احتوائها على DHA المهم لصحة شبكية العين. كما أن مكوناته الفريدة تعمل على تقليل خطر الإصابة بجفاف العين والتنكس البقعي.

تقليل الالتهابات

يعمل الأوميغا 3 على تقليل التهاب المفاصل الروماتويدي وكذلك تخفيف التورم والألم الناتجة عن الالتهابات. فضلاً عن فعاليته في تخفيف احتمالية الإصابة لداء الأمعاء الالتهابي.

دعم صحة الدماغ

يعمل الأوميغا 3 أيضاً على دعم صحة الدماغ بشكل فعّال، وذلك من خلال تحسين التركيز والوظائف الإدراكية. كما أنه يسهم في تحسين المزاج والاستقرار النفسي مع تقليل خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب. فضلاً عن دوره في الوقاية من الزهايمر وأمراض الدماغ المرتبطة بالعمر.

دعم صحة المفاصل والعظام

من ضمن أبرز فوائد أوميغا 3 والتي تجعل الكثيرون يبحثون أين يوجد أوميغا 3 بكثرة هو فعاليته في دعم صحة العظام والمفاصل في جسم الإنسان.

كما أنه يعمل على تقليل التيبس والألم الناجمّة عن التهاب المفاصل بجانب زيادة كثافة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم.

تحسين صحة الجلد

يعمل أيضاً على تقليل ظهور مشاكل الجلد مثل حب الشباب والأكزيما. ذلك بجانب دوره في الحماية من أضرار أشعة الشمس وترطيب البشرة وتقويتها مرونتها.

تعزيز صحة الحمل والرضاعة

يُنصح دائماً بتناول جرعات محددة من الأوميغا 3 ضمن أي نظام غذائي للحامل، وذلك بسبب فعاليته في تعزيز صحة الحمل والرضاع بشكل كبير.

حيث أنه يعمل على تقليل خطر الولادة المبكرة ذلك بجانب دوره في تعزيز ودعم تطور الجنين. وتتساءل الحوامل يبحثون أين يوجد أوميغا 3 بكثرة بسبب فعاليته في دعم تطور عينين الجنين أثناء الحمل بجانب تحسين نمو الجهاز العصبي للرضع.

أين يوجد أوميغا 3 في الأعشاب

تحتوي بعض الأعشاب على نسب مرتفعة دون غيرها من الأوميجا 3، وإليك أين يوجد أوميغا 3 بكثرة في الأعشاب وأهم مصادره:

• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الميرمية.
• القراص.
• كرنب بروكسل.
• النعناع.
• الريحان.

أين يوجد أوميغا 3 في المكسرات؟

تحتوي بعض أنواع المكسرات على نسب مرتفعة من أحماض الأوميغا 3 خاصة حمض ALA ومنها:

• عين الجمل (الجوز) حيث يحتوي كل 28 جرام على نسبة 2.5 جرام.

• الكاجو.

• البندق.

• اللوز.

• الجوز وبذور الكتان معًا.

أين يوجد أوميغا 3 في الخضار؟

عادة لا يحتوي الخضار على كميات عالية من الأوميجا 3 مقارنة بالمصادر الأخرى، وإليك أين يوجد أوميغا 3 بكثرة وأبرز الخضروات الغنية به:

• البروكلي.
• السبانخ.
• الكرنب الأسود (الكيل).
• اللفت.
• الفاصوليا الخضراء.
• الكرنب (الملفوف).
• الجرجير.
• القرنبيط.
• الخس الروماني.

أين يوجد أوميغا 3 في الفواكه 

تحتوي بعض الفواكه على أحماض الأوميغا 3 خاصة حمض ألفا لينولينيك ALA وهذه قائمة الفواكه التي تحتوي على الأوميجا 3:

• البابايا.
• المانجو.
• الأفوكادو.
• الرومان.
• البرتقال.
• الكيوي.
• البطيخ.
• التوت.

مصادر أوميغا 3 النباتية

تحتوي العديد من المصادر النباتية المختلفة على نسب من أوميغا 3 خاصة حمض AlA الذي يتحول جزئيًا في الجسم إلى DHA- EPA. وإليك أين يوجد أوميغا 3 بكثرة في المصادر النباتية:

• الزيوت النباتية، مثل:

• زيت الكانولا.
• زيت الكتان.

• خضروات ورقية، مثل:
  • الكرنب.
  • السلق.
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الخس الروماني.
• البذور، مثل:
  • بذور الشيا.
  • بذور الكتان.
  • القنب.
• المكسرات، مثل:
  • عين الجمل.
  • اللوز.
• فول الصويا ومنتجاته.

هل الموز يحتوي على أوميغا 3

لا يُعد الموز من المصادر الغنية بالأوميغا 3؛ إذ يحتوي على كمية قليلة جدًا من حمض ALA وهذه الكميات غير كافية لتلبية احتياجات الجسم.

إلّا أن للموز العديد من الفوائد الأخرى على الرغم من افتقاره للأوميجا 3 فهو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.

كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين B6 والعديد من العناصر الأخرى التي تُحسن من صحة القلب وعملية الهضم.

ويمكن التركيز على المصادر الأخرى الغنية بالأوميجا ثري مثل التوت والأفوكادو وبذور الكتان والشيا للحصول على الجرعات الكافية من الأوميجا 3.

هل التمر يحتوي على أوميغا 3

لا يحتوي التمر على الأوميغا 3 وتكاد تكون نسبته في التمر شبه معدومة، ويمكن تعويض ذلك بدمج بعض المصادر الأخرى الغنية بالأوميغا 3 مع التمر للحصول على جرعة مناسبة منه، وإليك بعض الأمثلة في إطار مقالنا حول أين يوجد أوميغا 3 بكثرة:

• حشو التمر بالمكسرات وعين الجمل.
• إضافة التمر للسموذي.
• تناول بذور الشيا أو الكتان بجانب التمر كوجبة خفيفة. 

ويعتبر التمر أحد العناصر الغذائية الغنية بالفوائد الجمّة للجسم؛ فهو مصدر مهم للطاقة وغني بالسكريات الطبيعية والألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء، و مليء بمضادات الأكسدة كما يُعد مصدر جيد للمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم المفيدة لصحة العظام والقلب.

أضرار أوميجا 3 والإفراط في تناوله

توصي أغلب المنظمات الصحية بعدم تناول أكثر من 3 جرامات من الأوميجا 3 يوميًا؛ لتجنب تأثيراتها الجانبية. وفيما يلي أبرز أضراره:

• جفاف الفم.
• حموضة المعدة.
• غثيان.
• التجشؤ.
• رائحة كريهة بالفم.
• عسر الهضم.
• طفح جلدي.
• ألم أسفل الظهر.
• إمساك.
• رائحة عرق كريهة.
• فقدان الشهية.
• زيادة الغازات.
• انتفاخ البطن.

الأسئلة الشائعة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3؟

الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 تشمل:

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، التونة، الماكريل، والسردين.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.
• الجوز.
• زيت الكانولا وزيت بذور الكتان.

ما هي الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3؟

الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 تشمل:

• الأفوكادو.
• التوت البري.
• التوت الأسود.

ما هي أعراض نقص أوميغا 3؟

أعراض نقص أوميغا 3 تشمل:

• جفاف الجلد.
• ضعف الذاكرة.
• مشاكل في التركيز.
• الاكتئاب أو القلق.
• التهاب المفاصل.

ما فوائد أوميغا 3 للنساء؟

فوائد أوميغا 3 للنساء تشمل:

• دعم صحة القلب.
• تحسين صحة الدماغ والذاكرة.
• تقليل الالتهابات.
• دعم صحة البشرة والشعر.
• تحسين الدورة الشهرية والمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بها.