أنواع الدهون الضارة في الجسم تؤثر بشكل مباشر على الصحة، حيث تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع الكوليسترول، والسمنة. كما يلعب اتباع عادات غذائية ضارة دورًا رئيسيًا في تراكم هذه الدهون، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. ومع ذلك، يمكن تقليل تأثيرها على الجسم من خلال اختيار الأطعمة الصحية والابتعاد عن المصادر الضارة. في هذا المقال، سنتعرف على أنواع الدهون الضارة في الجسم وأطعمة هامة يجب عليك تجنبها للحفاظ على صحتك وتجنب المشاكل المرتبطة بها.
أنواع الدهون في الطعام
تنقسم الدهون في الطعام إلى نوعين رئيسيين، هما الدهون الصحية والدهون الضارة، ولكل منهما تأثير مختلف على الجسم. وتتسبب أنواع الدهون الضارة في الجسم بالتأثيرالأسوأ. ويمكننها أنواع الدهون في الطعام:
الدهون الصحية HDL
هي الدهون التي يحتاجها الجسم لدعم وظائفه الحيوية، مثل تعزيز صحة القلب، تحسين امتصاص الفيتامينات، ودعم وظائف الدماغ.
كما توجد هذه الدهون بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتعتبر مفيدة عند تناولها بكميات معتدلة. ويمكننا تقسيم أنواع الدهون الصحية إلى
- دهون أحادية غير مشبعة: موجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، وتساعد في تقليل الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.
- دهون متعددة غير مشبعة: توجد في الأوميغا 3 والأوميغا 6، مثل الأسماك الدهنية، بذور الكتان، وزيت دوار الشمس، وتلعب دورًا في دعم الدماغ والمناعة.
الدهون الضارة HDL
هي الدهون التي يؤدي استهلاكها بكميات كبيرة إلى زيادة الكوليسترول الضار، ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة الوزن.
غالبًا ما تكون هذه الدهون موجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية، وبجانب الضرر الكبير وراء أنواع الدهون الضارة في الجسم فإنه يكون لها تأثير سلبي على الصحة العامة. ويمكننا تقسيمها إلى:
- الدهون المشبعة: تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بكثرة.
- الدهون المتحولة أو المهدرجة: تعد أخطر أنواع الدهون الضارة في الجسم على الصحة لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر أمراض القلب والسمنة.
ما أنواع الدهون الضارة في الجسم؟
توجد الدهون الضارة في الجسم بنوعين رئيسيين، وكلاهما يرتبط بمخاطر صحية إذا زاد عن الحد الطبيعي. وبالتالي يجب مراعاتها جيداً، وإليك تلك الأنواع:
الدهون الحشوية (Visceral Fat)
تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والأمعاء كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم. ويتسم هذا النوع بصعوبة ملاحظته لأنه تتراكم داخل الجسم وليس تحت الجلد.
الدهون تحت الجلد (Subcutaneous Fat)
تتراكم تحت الجلد مباشرة، خاصة في مناطق مثل البطن، الفخذين، والأرداف. وهي أقل أنواع الدهون الضارة في الجسم خطورة مقارنة بالدهون الحشوية.
لكنها قد تؤثر على التمثيل الغذائي إذا زادت بكثرة، كما يمكن ملاحظتها بسهولة لأنها تشكل الطبقة الدهنية الخارجية للجسم.
أعراض الدهون الضارة في الجسم
تراكم أنواع الدهون الضارة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى عدة مشكلات صحية والتي تظهر في أعراض واضحة يمكن ملاحظتها بسهولة. وأبرز تلك الأعراض:
- زيادة محيط الخصر: تراكم الدهون الحشوية حول البطن يؤدي إلى كبر حجم الخصر، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم: الدهون الضارة تؤدي إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL) وخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر: تراكم أنواع الدهون الضارة في الجسم بشكل زائد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة.
- صعوبة في التنفس: زيادة الدهون في الجسم، خاصة الحشوية، قد تضغط على الحجاب الحاجز وتسبب مشاكل في التنفس مثل ضيق النفس أثناء النشاط البدني.
- مشاكل هضمية: تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ، الإمساك، والارتجاع المعدي.
- مقاومة الأنسولين وزيادة خطر السكري: الدهون الحشوية، أخطر أنواع الدهون الضارة في الجسم، تقلل من استجابة الجسم للأنسولين، مما يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- آلام المفاصل والعضلات: الوزن الزائد الناتج عن الدهون الضارة يضغط على المفاصل، خاصة الركبتين والعمود الفقري، مما يسبب الألم والتهابات المفاصل.
الأطعمة الغنية بالدهون الضارة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أنواع الدهون الضارة في الجسم، الدهون المشبعة والمتحولة أو المهدرجة، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة، مثل:
- الوجبات السريعة والمقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي
- الحلويات والمعجنات الجاهزة مثل الدونات والكرواسون
- اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون والبرغر الجاهز
- الزيوت المهدرجة والمستخدمة في السمن النباتي والمارجرين
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والقشطة
ما هي الأكلات التي تزيد الدهون الثلاثية
تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وإليك بعض أشهر تلك الأكلات في إطار مقالنا حول أنواع الدهون الضارة في الجسم:
- المشروبات السكرية مثل العصائر الصناعية والمشروبات الغازية ويمكنك استبدال السكر الصناعي بأحد أفضل بدائل السكر الطبيعي في التحلية.
- الحلويات الغنية بالسكر مثل الكيك والشوكولاتة والمخبوزات الحلوة
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، ويمكنك استبدالها ببعض بدائل الكربوهيدرات الصحية. وكذلك الخبز يمكنك استبداله بأحد بدائل الخبز الأبيض الصحية.
- الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون غير الصحية
- اللحوم الحمراء الدهنية والمأكولات المصنعة
قائمة الأكلات التي تحتوي على دهون مشبعة
توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الحيوانية والنباتية، ومنها:
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الغنم
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والزبدة والقشطة
- الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل
- الحلويات والمعجنات المصنوعة من السمن النباتي
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الزبدة أو الحليب الكامل الدسم
للحفاظ على صحة القلب، يُنصح بتقليل استهلاك هذه الأطعمة واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.
كيفية علاج الدهون الضارة في الجسم
للتخلص من أنواع الدهون الضارة في الجسم وتقليل مخاطرها الصحية، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- اتباع نظام غذائي صحي: تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأسماك الدهنية، والمكسرات.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يساعد النشاط البدني، مثل المشي السريع والتمارين الهوائية، على حرق الدهون الزائدة وتحسين التمثيل الغذائي.
- تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة: تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة التي ترفع مستوى الدهون الثلاثية في الدم سيساعدك في تقليل خطورة أنواع الدهون الضارة في الجسم.
- شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء في تحسين عملية الأيض وطرد السموم من الجسم.
- النوم الكافي: قلة النوم تؤثر على توازن الهرمونات في الجسم، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون الضارة.
- تقليل التوتر والإجهاد: الإجهاد المزمن يرفع مستويات الكورتيزول، مما يعزز تخزين الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن.
والجدير بالذكر أنه في بعض الحالات قد يكون من الضروري تناول أدوية خافضة للكوليسترول أو الدهون الثلاثية تحت إشراف طبي.
ولكن في العموم، اتباع هذه العادات الصحية يساعد في تقليل أنواع الدهون الضارة في الجسم وتحسين الصحة العامة للراغبين في معرفة كيف نحافظ على صحة جيدة.
الأسئلة الشائعة
ما هي أخطر أنواع الدهون؟
الدهون الحشوية والدهون المتحولة، لأنها تزيد من خطر أمراض القلب والسكري.
ما الفرق بين الدهون الثلاثية والدهون الضارة؟
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم يستخدمه الجسم للطاقة، بينما الدهون الضارة تشمل الدهون المشبعة والمتحولة التي تزيد من خطر الأمراض القلبية.
ما هي أعراض ارتفاع الدهون الضارة؟
تشمل ارتفاع الكوليسترول، زيادة محيط الخصر، التعب، ضيق التنفس، وألم في الصدر.
أين توجد الدهون الضارة؟
في الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، الحلويات المصنعة، اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
