بدائل الخبز الأبيض الصحية

بدائل الخبز الأبيض يبحث عنها الرياضيون رغبة منهم في الحصول على نظام غذائي صحي، حيث يجب إضافة الخبز للطعام ليمد الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، لكن هل يعتبر الخبز الأبيض هو الخيار الصحيح، أم يجب البحث عن خيارات أخرى بديلة؟ السطور التالية نوضح لك أهم بدائل الخبز الأبيض مع الكثير من المعلومات المفيدة للرياضيين مع جرينيد.

مكونات الخبز الأبيض

يتم تصنيع الخبز الأبيض من دقيق القمح الذي يتم معالجته لإزالة طبقات البذرة والنخالة أثناء عملية الطحن التي ينتج عنها الدقيق الأبيض ذو اللون الفاتح، مما يعني أنه يتم إعداده من حبوب القمح غير الكاملة.

 ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة، بالإضافة إلى مكونات أخرى والقيمة الغذائية لرغيف الخبز الأبيض كما يلي:   

• يحتوي على 67 سعر حراري.
• نسبة الدهون 1 جرام فقط.
• الألياف نسبتها 0.6 جرام.
• نسبة الكربوهيدرات 13 جرام.
• يوفر للجسم 5% من احتياجه اليومي للحديد.
• يعطي للجسم 7% من احتياجه اليومي من الصوديوم والفوليك آسيد.
• يمنح الجسم 6% من احتياجه اليومي من السيلينيوم والمنجنيز.
• يحتوي على 2 جرام بروتين.

كمية البروتين في الخبز الأبيض

 لا يحتوي الخبز الأبيض على نسبة بروتين عالية، لذا فهو ليس الطعام المفضل للرياضيين، لكنه غني بالكربوهيدرات المهمة لإمداد الجسم بالطاقة.

ويمكن استبداله بالخبز الأسمر الداكن المصنوع من الحبوب الكاملة الذي يعتبر من أهم بدائل الخبز الأبيض.

خاصة للاعب كمال الأجسام وكل من يريد بناء عضلاته، لأن نسبة البروتين فيه أعلى من الأبيض، مع ارتفاع نسبة الألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي.

 ويجب العلم أن الإفراط في تناول الخبز الأبيض يسبب زيادة في الوزن وتراكم للدهون في منطقة البطن، لأن نسبة السكريات والنشا عالية فيه، مما يجعله لا يناسب الرياضيين.

فوائد الخبز الأبيض وأضراره

 يحقق الخبز الأبيض مجموعة من الفوائد للجسم، حيث أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم، ذلك لأنه غني بالكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على الحديد وفيتامين ب12، علاوة على أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

 أضرار الخبز الأبيض

لكن البحث يكون عن بدائل الخبز الأبيض وذلك للوقاية من بعض الأضرار التي يتسبب فيها، ومن ضمنها ما يلي: 

• لا يحتوي الخبز الأبيض على نسبة عالية من الألياف، لذا فهو يسبب الإمساك واضطرابات في الجهاز الهضمي.
• يحتوي على نسبة كبيرة من الجلوتين بشكل لا يتحمله الجهاز الهضمي، ويسبب له مشكلات في الهضم.
• الإفراط في تناول الخبز الأبيض يسبب زيادة في نسبة الدهون بمنطقة البطن لذا دائماً ما يبحث متبعي الحمية عن بدائل الخبز الأبيض.
• يتسبب في رفع نسب السكر في الدم، لأنه يحتوي على ألياف بسيطة يتم هضمها بشكل سريع مما يرفع السكر فور تناوله.
• افتقار الخبز الأبيض للألياف المعقدة يجعل هضمه سريعًا وبالتالي يشعر الشخص بالجوع بعد تناوله، مما يزيد من كمية الطعام المتناول وبالتالي تحدث الزيادة في الوزن.
• زيادة فرصة الإصابة بدهون الكبد.
• وجود نسبة كبيرة من الكربوهيدرات له علاقة بمشكلات الفم وتسوس الأسنان.

أضرار الخبز الأبيض على القولون

أضرار الخبز الأبيض على المعدة تنتج من أنه لا يحتوي على نسبة ألياف عالية كما سبق القول، مما يجعل عملية الهضم صعبة ويحرم الأمعاء من فوائد كثيرة.

حيث يتم البحث عن بدائل الخبز الأبيض لأن تناوله بكثرة يسبب الإمساك وسوء الهضم، كما يزيد من فرصة التعرض لسرطان القولون، علاوة على زيادة نسبة الإصابة بالبواسير والشرخ الشرجي.

 كما أنه يسبب لمرضى حساسية الجلوتين مشكلات كثيرة من ضمنها الغازات الشديدة والإسهال والمغص والغثيان.

بدائل الخبز الأبيض

بسبب وجود أضرار للخبز الأبيض وافتقاره لنسبة كبيرة من الألياف والبروتين، دفعت الكثير من الناس خاصة الرياضيين للبحث عن بديل مناسب له.

ويوجد عدة خيارات يمكن الاعتماد عليها في التغذية، ومن ضمنها ما يلي: 

 خبز القمح الكامل

أول الخيارات المميزة التي تتلافى مشكلات الخبز الأبيض، حيث يتم تصنيعه من القمح الكامل المطحون دون إزالة النخالة والقشرة الخارجية.

لذا فهو مميز بارتفاع نسبة الألياف به، وبالتالي فهو خبز صحي ومفيد للجهاز الهضمي، ولا ينتج عنه الإمساك أو الاضطرابات الهضمية.

كما أنه غني بالحديد وفيتامين ب، والكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين سي، ويحتوي الرغيف الواحد منه على 23 جرام من الكربوهيدرات، ونسبة دهون ليست عالية.

 كما يوجد به 4 جرام من الألياف، علاوة على أن نسبة البروتين فيه أعلى من الخبز الأبيض، ويحتوي الرغيف على 4 جرام بروتين.

خبز الحبوب المتعددة

من ضمن بدائل الخبز الأبيض المفيدة والصحية، وهو مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على وجه التحديد.

حيث يتم تصنيعه من مجموعة من الحبوب المتعددة منها القمح والشوفان والشعير، والتي يتم طحنها سويًا للحصول على الطحين الذي يتم استخدامه بعد ذلك في صنع هذا الخبز.

ويتميز بأنه يحتوي على فوائد كل هذه الحبوب في منتج واحد، لذا فهو غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعله صحيًا للجهاز الهضمي ولا يسبب الغازات والإمساك والاضطرابات الهضمية.

خبز الشوفان

يعتبر من بدائل الخبز الأبيض المثالية خاصة للرياضيين، فهو مناسب لجميع الأنظمة الغذائية، ويحتوي على الدهون الصحية ويوجد به الكثير من المعادن كالحديد والنحاس والمنجنيز والزنك والفسفور والمغنسيوم، مع فيتامينات ب1، ب5.

كما يحتوي كل 100 جرام منه على 3.9 جرام من الدهون، وحوالي 43.4 جرام كربوهيدرات، وبه حوالي 7.8 جرام من البروتين، وهو غني بالألياف بنسبة 2.8 جرام.

فوائد خبز الشوفان للرياضيين

يعتبر هذا النوع من أفضل بدائل الخبز الأبيض للرياضيين، حيث أنه يحقق لهم الكثير من الفوائد، ويمكنهم الاعتماد عليه في نظامهم الغذائي لتعزيز بناء العضلات، ومن أهم فوائده ما يلي: 

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين التي تمنح الرياضي الطاقة وتبني الكتلة العضلية.
• يساعد الرياضي في مرحلة التنشيف العضلي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف المعقدة التي تزيد من الشعور بالشبع.
• يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم، ليحمي من مرض السكري.
• يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، لذا فهو يحمي من أمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية.  

خبز الشعير

يتميز بأنه لا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فهو مناسب للأنظمة الغذائية وإنقاص الوزن، فهو يتمتع بفوائد كثيرة تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.

كما أنه يحمي من مرض السكري، علاوة على أنه غني بالألياف ويزيد الشعور بالشبع، ويحتوي على نسبة بروتين عالية تصل إلى 12 جرام لكل 100 جرام، لذا فهو مناسب للاعبي كمال الأجسام والرياضيين.

 كما أنه غني بالكربوهيدرات بنسبة 73 جرام لكل 100 جرام من الخبز، وبه نسبة دهون مناسبة وليست عالية.

 هذا بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف المفيدة للأمعاء وتسهيل عملية الهضم، ويوجد به أيضًا فيتامين ب6، والحديد والكالسيوم والماغنسيوم ليحمي من الأنيميا. 

 لذا يعتمد الرياضي على تناول  بدائل الخبز الأبيض وذلك تجنبًا لمشكلات صحية كثيرة، وبحثًا عن أنواع تمنح الجسم المعادن والفيتامينات والبروتين بنسب مناسبة تبني العضلات وتحافظ على الصحة العامة.

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل بديل للخبز الأبيض؟

أفضل بديل للخبز الأبيض هو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان، حيث يحتوي على ألياف أكثر ويعزز الهضم.

ماذا نأكل بدلا من الخبز؟

يمكن استبدال الخبز بـ الخضروات مثل الخس أو ورق العنب لتغطية الحشوات، أو الأرز البني و الكينوا كبدائل تحتوي على قيمة غذائية أعلى.

ما هو بديل الخبز الصحي؟

الخبز المصنوع من دقيق اللوز أو خبز الحبوب الكاملة هما بديلان صحيان للخبز الأبيض، حيث يحتويان على مزيد من الألياف والبروتين وقليل من الكربوهيدرات.

كيف يمكن الاستغناء عن الخبز؟

يمكن الاستغناء عن الخبز بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الطازجة أو السلطات، أو استبدال الخبز بـ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم المشوية أو الأطعمة النباتية كالحمص.