فقط لأنه لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني التخلي عن هدفك في الحصول على عضلات بطن منحوتة. صدق أو لا تصدق ، يمكن تحقيق القيمة المطلقة الصلبة من راحة منزلك! تريد أن تعرف كيف؟ حسنًا ، أنت محظوظ! شارك مدرب اللياقة البدنية ومنشئ المحتوى إليوت بيرتون تمارين الانتقال للحصول على عضلات بطن قاتلة.

يقول إليوت: “في كثير من الأحيان ، أولئك الذين يتطلعون إلى التمزق وتحقيق القيمة المطلقة للبطن ، سيتجاوزون العامل الأكثر أهمية: التغذية. يمكنك القيام بالعديد من تمارين الكرانشز كما تشاء ، ولكن إذا كانت نسبة الدهون في الجسم مرتفعة جدًا ، فهي ببساطة لن تكون مرئية. وعندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الدهون في الجسم ، فإن ما تأكله – والكمية التي تتناولها – هو المفتاح “.

يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بنحت عضلات البطن، ولكن بمجرد الانتهاء من ذلك، ستحتاج إلى التأكد من أنك تعمل في بعض تمارين البطن الأساسية في نظام التمرين الخاص بك للحفاظ على هذه العضلات الستة حادة . لحسن الحظ ، شارك إليوت 5 من مفضلاته وخمن ماذا؟ يمكن أداؤها في أي مكان حتى لا أعذار!

تمارين GO-TO AB الخاصة بإيليوت بيرتون:

1) PLANK

البلانك: هو عنصر عضلي أساسي ، وهو قاتل ، ولكن لسبب وجيه. لا يعمل هذا التمرين على عضلات البطن فحسب ، بل إنه مفيد لتحسين الوضع والمرونة وتقوية القلب.

2) LEG RAISES

تمرين أساسي آخر لإضافته إلى روتين عضلات البطن ، حيث ان هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تطوير وتقوية عضلات البطن السفلية ، وهي منطقة غالبًا ما يتم تجاهلها مع الإفراط في استخدام التمارين مثل تمرين البطن والجلوس. تقدم هذه الحركة هو رفع الساق المعلقة ، الذي يتم إجراؤه أثناء التعلق من شريط السحب – انتبه ، هذا ليس لأصحاب القلوب الضعيفة ، لكنك سترى بالتأكيد النتائج إذا تم إجراؤها باستمرار.

3) REVERSE CRUNCHES

يعتبر هذا التمرين من الأشياء المفضلة لدي ، وعندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون فعالة للغاية في تطوير منطقة وسط صلبة. استلقِ على الأرض ، مع رفع ركبتيك ويديك أسفل مؤخرتك ، ارفع قدميك ببساطة عن الأرض واسحب ساقيك إلى جذعك ثم عد مرة أخرى – هذا يعتبر تكرار واحد. إنه بديل رائع لتمارين الكرانشز المعتادة ، وكما هو الحال مع تمارين رفع الساق ، فإن هذه الحركة تعمل حقًا على عضلات البطن السفلية ، وهو أمر حيوي إذا كنت تريد استخدام المجموعة العضلية الستة بدلاً من أربع عضلات من البطن فقط!

4) BICYCLE CRUNCHES

هذا التمرين من أجل عضلات البطن العلوية والمائلة. من أجل رؤية الفائدة الحقيقية من هذا التمرين ، تأكد من إبطاء الأمور ؛ في كثير من الأحيان ، يتم إجراء تمارين البطن بشكل غير صحيح ، حيث يندفع الكثيرون خلالها. للحصول على أفضل النتائج ، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض – اسحب السرة لاستهداف عضلات البطن بشكل أكبر. ضع يديك خلف رأسك واجلب ركبتيك نحو صدرك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض. افرد إحدى رجليك أمامك ولف جسمك نحو الركبة المقابلة ، ولمس الركبة بمرفقك. كرر التمرين على الجانب الآخر ليصبح مجموع التكرارات 20 ممثلاً.

5) SIDE PLANK

قبل أن ترفض هذه الخطوة الحيوية ، اسمعني. يمكن القول إن البلانك الجانبي هو أحد التمارين الأكثر فاعلية لتطوير المنحنيات وتقوية القلب ، مما يجعله إضافة لا غنى عنها لنظامك. مثل البلانك القياسي ، إنها حركة تشمل أكثر من مجرد الوسط و القلب ، وتقوي الكتفين وتختبر قدرتك على التحمل أيضًا!

عند إجرائها بشكل صحيح ، تثبت هذه التمارين أنها فعالة للغاية في بناء عضلات بطن قوية ومحددة ، ومع ذلك ، من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، من الضروري أن:

1) حافظ على الشكل الصحيح طوال الوقت
2) لا تتسرع في الحركات – بدلاً من ذلك ، اجعلها بطيئة ومسيطر عليها وتأكد من أقصى وقت تحت التوتر العضلي
3) تحكم في تنفسك

هل تحتاج إلى مثال؟

في ما يلي مثال لدائرة AB وضعها Elliot حتى تتمكن من تشغيل عضلات البطن وأنت مرتاح في منزلك!