اكتساب الوزن بشكل متوازن يتطلب تناول أكلات ومشروبات تزيد الوزن بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة أيضًا. إلى جانب الأطعمة الصحية، فالمشروبات الطبيعية كذلك تدعم زيادة الكتلة العضلية وتعزز الصحة العامة. إذا كنت تعاني من النحافة وتبحث عن أكلات ومشروبات تزيد الوزن بطريقة صحية، ففي هذا المقال، سنستعرض أفضل أكلات ومشروبات تزيد الوزن بسرعة وفعالية. مع التركيز على الخيارات الصحية التي تمد الجسم بالطاقة والبروتينات والدهون الجيدة لضمان زيادة الوزن بطريقة متوازنة.
أكلات ومشروبات تزيد الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بطريقة صحية، فإن اختيار أكلات ومشروبات تزيد الوزن الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية هو الحل الأمثل.
وفيما يلي بعض أفضل الخيارات المتاحة سواء من الأطعمة أو المشروبات والعصائر الفعّالة لزيادة الوزن بشكل صحي:
أفضل مشروبات لزيادة الوزن للرجال والنساء
المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية تلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة. وفيما يلي بعض أفضل مشروبات لزيادة الوزن بشكل صحي:
- الحليب كامل الدسم: يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات، مما يجعله مشروبًا مثاليًا لزيادة الوزن عند تناوله يوميًا.
- العصائر الطبيعية أو سموذي الفواكه: خلط الفواكه مثل الموز، الأفوكادو، والمانجو مع الحليب وزبدة الفول السوداني والعسل يزيد من السعرات الحرارية.
- مشروب الشوفان بالحليب والعسل: مزيج من الشوفان، العسل، الحليب كامل الدسم، والمكسرات يوفر جرعة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات لذا فهو أفضل مشروب لزيادة الوزن بالشوفان.
- مشروب البروتين الطبيعي: هو أفضل عصير لزيادة الوزن والذي يمكن تحضيره بخلط الحليب، المكسرات المطحونة، الشوفان، والموز والحصول على مشروب مغذٍ لزيادة الكتلة العضلية.
- العصائر الخضراء بالمكسرات: تحتوي على سعرات عالية وفيتامينات ضرورية للجسم. وهو عبارة عن خليط من الأفوكادو، السبانخ، الجوز، والعسل يوفر دهونًا صحية بسعرات كبيرة ليكون من أفضل أكلات ومشروبات تزيد الوزن.
- عصير التمر بالحليب: مزيج من التمر والحليب مصدر غني بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات. كما أنه مشروب غني بالسكريات الطبيعية التي تمنحك المزيد من الطاقة بشكل طبيعي.
- مشروب الكاكاو بالحليب: يحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن. كما أن إضافة الكاكاو الخام إلى الحليب كامل الدسم مع القليل من العسل يمد الجسم بالطاقة.
- عصير المانجو والكريمة: مليء بالسعرات والدهون الصحية والفيتامينات. كما أن تحضير عصير المانجو مع الكريمة الثقيلة والحليب يمنح الجسم كمية عالية من السعرات الحرارية والطاقة. ليكون من أفضل أكلات ومشروبات تزيد الوزن.
- مشروب اللبن بالعسل والموز: يحتوي على الكالسيوم، البروتين، والسكريات الطبيعية التي تدعم زيادة الوزن. كما أنه يعزز من السعرات الحرارية ويمد الجسم بالطاقة.
- عصير الفراولة والمكسرات: يوفر مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. كما أنه يمنح الجسم سعرات حرارية غنية بالفيتامينات.
أفضل أكلات تزيد الوزن للرجال والنساء
تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية هو الطريقة الأكثر فعالية لاكتساب الوزن بشكل مستمر. وإليك بعض أفضل أطعمة تزيد الوزن للنساء والرجال:
- الأرز البني والمعكرونة الكاملة: هو مصدر غني بالكربوهيدرات والطاقة، فهما يحتويان على كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة وتساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.
- اللحوم الحمراء: من أفضل أكلات ومشروبات تزيد الوزن فهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية. كما تساعد على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية. يمكن تناولها مشوية أو مطهية مع القليل من الزيوت الصحية
- الأفوكادو: يحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة طبيعية. كما أنه يوفر وسعرات حرارية عالية ويمكن إضافته إلى السندويشات أو تناوله مع السلطات.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني: غنية بالبروتين والدهون الصحية والسعرات العالية، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر والوجبات حيث أن فوائدزبدة الفول السوداني مذهلة.
- الجبن كامل الدسم: مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والدهون الصحية، ويمكن تناوله مع الخبز أو إضافته إلى السلطات. كما أنه غني بالسعرات الحرارية التي تدعم زيادة الوزن.
- البيض: من ضمن أهم معلوماتعن البيض هو أنه غني بالبروتين والدهون الصحية التي تدعم نمو العضلات. كما يمكن تحضيره بعدة طرق مثل السلق أو القلي بزيت الزيتون لإضافة المزيد من السعرات الحرارية
- السمك الدهني: مثل سمكالسلمون والتونة يكون غنيًا بالأوميغا 3 بكثرة والسعرات الحرارية بجانب البروتينات التي تدعم زيادة الوزن وبناء العضلات.
- البطاطا الحلوة: مصدر غني بالكربوهيدراتالصحية، حيث أنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة. والتي توفر طاقة مستدامة تساعد في زيادة الوزن دون التأثير على صحة الجسم.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على دهون صحية وسعرات عالية تساعد على زيادة الوزن، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم. لتكون من ضمن أفضل أكلات ومشروبات تزيد الوزن.
- الفواكه المجففة: مثل التين والزبيب والتمر والتي تحتوي على سكريات طبيعية وسعرات عالية مما يجعلها خيارًا رائعًا لزيادة الوزن عند تناولها بين الوجبات.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي
إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بطريقة صحية، فمن المهم التركيز على زيادة السعرات الحرارية من تناول أكلات ومشروبات تزيد الوزن وذات مصادر غذائية مفيدة. إليك أهم النصائح:
تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية
اختر أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، دهون صحية، وبروتينات، مثل الأرز البني، الأفوكادو، المكسرات، واللحوم. وكذلك لا تتخطى الوجبات الرئيسية، وتأكد من تناول ثلاث وجبات كبيرة مع وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.
الإكثار من البروتين لزيادة الكتلة العضلية
تناول ما لا يقل عن 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك يوميًا. كما أن أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، البيض، الألبان، والبقوليات.
شرب مشروبات عالية السعرات الحرارية
تناول أكلات ومشروبات تزيد الوزن وغنية بالسعرات مثل الحليب كامل الدسم، العصائر الطبيعية، السموذي بالمكسرات، ومشروبات البروتين. وكذلك تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات فارغة بدون قيمة غذائية.
زيادة كمية الطعام تدريجيًا
إذا كنت تجد صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، فابدأ بزيادة حجم الحصص الغذائية بشكل تدريجي. وكذلك استخدم أطباقًا أكبر وتناول وجباتك في بيئة مريحة دون تشتت.
ممارسة تمارين القوة لزيادة العضلات
ركز على تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال لبناء العضلات بدلاً من الدهون. كما أنك تحتاج إلى تجنب الإفراط في التمارين الهوائية التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأنها لن تساعدك في زيادة الوزن بل خسارة الوزن الزائد.
النوم الجيد وتحفيز الشهية
احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا لدعم عملية بناء العضلات. وكذلك استخدم التوابل الطبيعية والأعشاب مثل الزنجبيل والنعناع لتحفيز الشهية.
كما يمكنك تناول أكلات ومشروبات تزيد الوزن خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية قبل النوم. مثل الزبادي بالمكسرات، خاصة في ظل تعدد فوائد المكسرات، أو الجبن مع العسل لدعم زيادة الوزن أثناء النوم.
الأسئلة الشائعة
ما هي الخضروات التي تساعد على زيادة الوزن؟
البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة، الأفوكادو، البنجر، والجزر، لأنها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
ما الذي يساعد على زيادة الوزن بسرعة؟
تناول وجبات عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات، الأرز، اللحوم الحمراء، الحليب كامل الدسم، مع ممارسة تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية.
ما هي أكثر أكلة تزيد الوزن؟
الأرز مع اللحوم الحمراء والدهون الصحية مثل الزبدة أو زيت الزيتون، لأنه غني بالكربوهيدرات والبروتين والدهون، مما يزيد السعرات الحرارية بسرعة.
