8 اكلات قليلة السعرات ومشبعة لانقاص الوزن بشكل صحي

يبحث الكثيرين عن اكلات قليلة السعرات ومشبعة تضمن حصولهم على كمية كبيرة من حصص الطعام مع عدد سعرات حرارية أقل. فكلما زادت كثافة الطاقة في الطعام زادت معها كمية السعرات الحرارية ما يؤدي لزيادة الوزن، لذا يحرص الأشخاص المهتمين بالأنظمة الغذائية الصحية بالحصول على وجبات وأكلات صحية منخفضة السعرات لتجنب ذلك. وخلال السطور القادمة من هذا المقال سنذكر مجموعة اطباق واكلات قليلة السعرات ومشبعة لمختلف الوجبات اليومية بالإضافة لمشروبات بدون سعرات حرارية.

اكلات قليلة السعرات ومشبعة

هناك العديد من الاكلات قليلة السعرات ومشبعة التي تساعد أيضًا على انقاص الوزن خاصة لمن يعانون من السمنة، حيث تساعد هذه الوجبات على سدّ الجوع بشكل كبير كما أنها لا تسبب زيادة الوزن لانخفاض السعرات بها، وأشهر هذه الأكلات ما يلي:

البطاطا المسلوقة: تعتبر البطاطا أو البطاطس المسلوقة جزءًا رئيسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية بخلاف البطاطا المقلية، حيث تساعد على الإحساس بالشبع بالإضافة لاحتوائها على المواد الغذائية المفيدة من البروتين والألياف الغذائية، فثمرة متوسطة الحجم تحتوي على أقل من 150 سعر حراري وقرابة 5 جرام بروتين ومثلهم ألياف.

الجبنة القريش: هناك العديد من الدراسات والأبحاث التي تشير إلى أن تناول أكلات فيها بروتين غني مثل البيض المسلوق والجبنة القريش يساعد بشكل كبير على سدّ الشهية والإحساس بالشبع لوقتٍ طويل، ويمكن الاعتماد على الجبن القريش كجزء رئيسي للوجبة الغذائية ما يساعد على انقاص الوزن بشكل كبير.

الشوفان: يُصنف الشوفان من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والألياف، التي تُساعد بقوة على زيادة الشعور بالشبع وعدم الإحساس بالجوع، يمكن تناوله بأكثر من شكل وإضافته لأكثر من مكوّن أخر فنصف كوب من الشوفان يزن قرابة 40 جرام يحتوي على قرابة 150 سعر حراري.

الفشار الطبيعي: يتميز الفشار باحتوائه على كمية عالية من:

البوتاسيوم.

الفوسفور.

فيتامين أ.

الحديد.

النحاس.

المغنيسيوم.

والألياف التي تزيد من الإحساس بالشبع كما تبطئ من عملية الهضم.

كما يساعد على موازنة نسبة السكر بالدم وهذا بدوره يقلل من الإحساس بالجوع، وكوب واحد من الفشار يزن 10 جرام غير مطهي بالدهون والزيوت يحتوي على سعرات حرارية لا تتجاوز 40 سعر حراري.

السبانخ: تعتبر السبانخ واحدة من الأكلات منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة لاحتوائها على عدد هائل من العناصر الغذائية المفيدة مثل:

الحديد.
البوتاسيوم.
فيتامين أ.
فيتامين ب 2.
حمض الفوليك.
مغنيسيوم.
فيتامين ك.
فيتامين سي.

الكوسا: تنتمي الكوسا لعائلة اليقطين فهي تحتوي على كميات عالية من الألياف والماء، وغنية بفيتامين سي ويحتوي كل 100 جرام من الكوسا على 17 سعر حراري فقط، مما يجعلها خيار قوي للأشخاص المهتمين بالأنظمة الغذائية الصحية.

هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن

نعم، يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى إنقاص الوزن بشكل صحي ومتوازن، العامل الرئيسي لفقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على تخفيض عدد السعرات الحرارية عند تناول وجبات خفيفة صحية.

إذ يحتاج الجسم للطاقة الناجمّة عن السعرات الحرارية الموجودة في الوجبات للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس والهضم وهناك العديد من الاكلات قليلة السعرات ومشبعة.

وكلما قلت كمية الطاقة الداخلة إلى الجسم يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون الموجودة بداخله للحصول على الطاقة للقيام بعملياته الحيوية؛ ما يؤدي لفقدان الوزن وتناقص منسوب الدهون بالجسم.

ولانقاص الوزن بمعدل واحد كيلو جرام أسبوعيًا يتطلب ذلك تقليل كمية السعرات الحرارية يوميًا بمعدل 500 إلى 1000 سعر حراري.

وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية

تعتبر وجبة الغداء إحدى الوجبات الرئيسية في أغلب الأنظمة الغذائية يعتمد عليها الأشخاص كجزء أساسي لسدّ جوعهم، وفيما يلي مجموعة أفكار لوجبات غداء قليلة السعرات الحرارية ومشبعة:

شوربة العدس بالخضار

تعتبر شوربة العدس مع الخضار واحدة من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ويمكن اعتمادها كوجبة غداء رئيسية ومشبعة، ويبلغ عدد سعرات هذه الوجبة من 200- 250 سعر. ومكوناتها كالتالي:

نصف كوب عدس مطهي.
كمية مناسبة من الخضار، مثل:

بصل.
كوسة.
جزر.
كرفس.

بهارات:
- كركم.
- فلفل أسود.
- كمون.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون الطبيعي.

السمك المشوي مع الأرز البني

تعتبر وجبة السمك المشوي مع الأرز البني من الاكلات قليلة السعرات ومشبعة ويعتمد عليها الكثيرين من المهتمين بالأنظمة الغذائية الصحية كوجبة غداء رئيسية. ومكوناتها كالتالي:

150 جرام من السمك المشوي، مثل:

السمك الفيليه.
سمك السلمون.

نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
كمية مناسبة من الخضار المطهي على البخار، مثل:
- السبانخ.
- البروكلي.

صدور الدجاج المشوية مع الخضار

وجبة صدور الدجاج المشوية مع الخضار المشوي خيار أكثر من رائع للأشخاص الذين يحرصون على وجبات منخفضة السعرات وكذلك الأشخاص المهتمين بإنقاص أوزانهم. مكونات هذه الوجبة كالتالي:

150 جرام من صدور الدجاج المشوية.
كمية مناسب من الخضار المشوي، مثل:

الجزر.
الكوسة.
البروكلي.
الفلفل.

ملعقة صغير من زيت الزيتون.
توابل، مثل:
- فلفل.
- زعتر.
- ملح.

سلطة التونة

تعتبر سلطة التونة الصحية من الوجبات منخفض السعرات الحرارية، ويتناولها الكثيرين من المهتمين بالأنظمة الغذائية الصحية كنوع من التنوع المطلوب. ومكونات الوجبة كالتالي:

علبة تونة مصفاة من الزيوت.
كمية مناسب من مكونات السلطة:

الطماطم.
الخيار.
نصف ثمرة أفوكادو.

ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
توابل:
- فلفل.
- ملح.

أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

تعتبر الأطباق الرئيسية داخل الوجبات الغذائية هي المكون الأساسي الذي يعتمد عليه الأشخاص في سدّ جوعهم، وهذه مجموعة من الأفكار أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية:

ستيك اللحم المشوي مع الخضار

يعتبر طبق ستيك المشوي مع الخضار من الاكلات قليلة السعرات ومشبعة ويعتمد عليه كطبق رئيسي في الوجبات ويحتوي على 350 سعر حراري. ومكوناته كالتالي:

ستيك مشوي حوالي 150 جرام من شرائح اللحم البقري منخفضة الدهون.
كمية مناسبة من الخضار المشوي، مثل:

البروكلي.
الفلفل.
الكوسة.
الباذنجان.

ملعقة قليلة من زيت الزيتون.
توابل، مثل:
- فلفل أسود.
- ملح.
- زعتر.

شاورما الدجاج

طبق شاورما الدجاج الصحية من الأطباق الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن تناولها من آن لآخر ضمن الوجبة الغذائية اليومية ويحتوي على 300- 350 سعر حراري، مكونات الطبق كالتالي:

شرائح دجاج متبلة بالبهارات والليمون تزن 150 جرام.
شرائح خضار، مثل:

الطماطم.
الخس.

نصف رغيف من خبز الشوفان.
ملعقة صغيرة من الزبادي منزوع الدسم.

صينية الخضار بالدجاج

صينية الخضار بالدجاج من الخيارات الرائعة التي يعتمد عليها كطبق رئيسي في الوجبات، إذ تحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية تتراوح ما بين 300- 350 سعر. مكونات الصينية كالتالي:

صدر دجاج يزن 150 جرام.
كمية مناسبة من الخضار، مثل:

البطاطا.
الجزر.
الكوسة.
الباذنجان.

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
بهارات.

سندويشات قليلة السعرات الحرارية

يعتمد البعض على السندوتشات بشكل أساسي خلال اليوم لسدّ الجوع، ونظرًا لأن غالبية السندويشات المنتشرة تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية. إليكم بعض الأفكار لسندويشات قليلة السعرات الحرارية التي تناسب الغداء أو العشاء ضمن مقالنا حول اكلات قليلة السعرات ومشبعة:

ساندويش الفلافل المشوي: يحتوي على قرابة 250- 300 سعر حراري، ويتكون من:

نصف رغيف من القمح الكامل.
عدد (2) حبة فلافل مشوية.
شرائح (طماطم، خيار، خس).
ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني أو الطحينة المخففة.

- ساندويتش السلمون المدخن: يحتوي هذا الساندويتش على قرابة 300 سعر حراري مكوناته كالتالي:
  - 50 جرام من السلمون المدخن.
  - نصف رغيف من خبز الشوفان.
  - جرجير طازج.
  - عصرة ليمون.

ساندويتش الدجاج المشوي: يوفر ساندويتش الدجاج المشوي إحساس الشبع كما يحتوي على عدد سعرات حرارية منخفضة لا تتجاوز 300 سعر حراري. ومكوناته كالتالي:

- - 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
  - نصف رغيف من خبز القمح الكامل.
  - ملعقة صغيرة من الخردل.
  - شرائح (طماطم، خس).

ساندويتش الجبن والخضار: يعتبر ساندويتش الجبن الأبيض والخضار خيار مثالي للأشخاص النباتيين كما لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية بداخله 200 سعر. ومكوناته كالتالي:

- شريحة من خبز الشوفان.
- شرائح (طماطم، خيار).
- عدد (2) ملعقة صغيرة من الجبن الأبيض قليل أو منزوع الدسم.
- رشة خفيفة من الزعتر.

وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية

في أغلب الأنظمة الغذائية الصحية تكون وجبة العشاء منخفضة السعرات الحرارية، وفيما يلي أفكار وجبات واكلات قليلة السعرات ومشبعة يمكن تناول على العشاء:

شوربة الخضار: تتراوح السعرات الحرارية بها من 100- 150 سعر وتتكون من:

كوب شوربة خضار من:

البروكلي.
الجزر.
بصل.
كوسة.

توابل:
فلفل أسود.
كمون.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.

- بيض مسلوق مع الأفوكادو: تبلغ عدد السعرات الحرارية بها 150 سعر حراري، ومكوناتها:
  - بيضة مسلوقة.
  - رشة فلفل وملح.
  - عدد (2) ملعقة صغيرة من الأفوكادو المهروس.

صدر دجاج مشوي مع خضار: تحتوي هذه الوجبة على

- 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
- كمية مناسبة من الخضار، مثل:
  - كوسة.
  - بروكلي.
- رشة من التوابل والأعشاب.

وجبات فطور قليلة السعرات الحرارية

فيما يلي أفكار لوجبات فطور قليلة السعرات الحرارية يمكن تناولها كاكلات قليلة السعرات ومشبعة:

بيض مسلوق مع الخضار.
زبادي بالفواكه والمكسرات.
بان كيك صحي بالشوفان.
كريب صحي بالجبن.
فطيرة التوست بالتفاح والقرفة.
ساندويش الأفوكادو بالبيض.
الشوفان بالفواكه والحليب.

مشروبات بدون سعرات حرارية

إليك قائمة بمشروبات بدون سعرات حرارية تساعد على نزول الوزن بجانب اكلات قليلة السعرات ومشبعة:

الماء الفوار مع إضافة عصير الليمون.
خل التفاح بالماء.
مشروب الخيار بالنعناع.
الليمون بالماء الدافئ.
شاي الأعشاب.
القهوة السوداء.
ماء منكه بالفواكه.
الشاي الأخضر.

الأسئلة الشائعة

ما هو الطعام الذي لا يوجد به سعرات حرارية؟

لا يوجد طعام خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية، ولكن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية.

ما هو الطعام الذي يحتوي على أقل سعرات حرارية؟

الخضروات مثل الخيار والكرفس تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا.

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو أسبوعياً؟

تقليل 500-1000 سعرة حرارية يوميًا يؤدي لفقد حوالي 1 كيلو أسبوعيًا.