8 فواكه تحتوي على بروتين عالي لنظام غذائي متوازن
يبحث الكثيرون عن فواكه تحتوي على بروتين عالي لتمد الجسم بالكمية التي يحتاجها من البروتينات خصوصاً بالنسبة للأطفال. ومن المعروف أن البروتينات يمكن الحصول عليها من العديد من الأطعمة مثل البيض، الأسماك، اللحوم والمكملات الغذائية. ولكن تظل الفواكه هي المصدر الأكثر أماناً للحصول على البروتينات، خاصة إذا كانت تلك الفواكه غنية بالبروتين. ومن المعروف أن وجود البروتين في الجسم له أهمية كبيرة في بناء العضلات وتكوين الخلايا الجديدة ومعالجة الخلايا التالفة. وخلال هذا المقال سنتحدث عن أكثر فواكه تحتوي على بروتين عالي، وكذلك نسبة البروتين في الفواكه الجافة بالإضافة إلى الفواكه التي لا تحتوي على بروتين.
البروتين في الفواكه
يعتقد الكثيرون أن كل الفواكه لا تحتوي على بروتينات في مكوناتها إطلاقاً، ولكن هذا اعتقاد خاطئ تماماً حيث أن البروتين النباتي هو مصدر مهم للحصول على البروتين اليومي للجسم.
خاصة أنه مصدر غذائي صحي بشكل كبير ومُفضَل لدى النساء الحوامل أو المرضعات وكذلك لدى الأطفال، وبالتالي فتعتبر الفواكه مصدر إضافي للحصول على البروتين في الجسم.
وبرغم أن كمية البروتين التي يتم الحصول عليها من الفواكه لا تقارن بالكمية التي يتم الحصول عليها من اللحوم والأسماك إلا أنها تظل مصدر مهم للبروتينات.
وبشكل خاص إذا كنت ترغب في وجبة خفيفة تحتوي على كمية مناسبة من السكريات والبروتينات فحينها عليك ببعض فواكه تحتوي على بروتين عالي.
أكثر فواكه تحتوي على نسبة عالية من البروتين
كما ذكرنا مسبقاً أن الفواكه مصدر مهم ومُحبب للحصول على البروتين وذلك نظراً لكونه مصدر صحي وآمن. وإليك أشهر 8 فواكه تحتوي على نسبة عالية من البروتينات:
الجوافة
من أشهر فواكه تحتوي على بروتين عالي حيث أنها غنية بالبروتينات وبالألياف وبفيتامين سي أيضاً، وهي تعتبر الفاكهة الأعلى في نسبة البروتين بين كل الفواكه الأخرى.
حيث أن كل كوب جوافة يحتوي على 4.2 جراماً من البروتينات، ويمكن إضافة الجوافة إلى سلطة الفواكه الخاصة بك لتحصل على وجبة خفيفة غنية بالبروتينات.
وتدخل الجوافة في العديد من المنتجات مثل العصائر، الجيلي، المربى وكذلك السلطات ولكن عليك الحذر من منتجات الجوافة المعبأة عالية السكريات أو المضاف إليها مواد أخرى.
الأفوكادو
من الفاكهة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة مثل البروتينات، البوتاسيوم، الدهون الصحية وكذلك الألياف، ويحتوي كوب الأفوكادو تقريباً على 4 جراماً من البروتين.
يمكنك إضافة الأفوكادو إلى شريحة الخبز للحصول على فطور سريع صحي، وتعتبر فاكهة الأفوكادو صحية جداً للقلب والشرايين وكذلك الجهاز الهضمي.
المشمش
كل كوب مشمش يحتوي على 2.3 جراماً من البروتين، كما يحتوي المشمش على العديد من مضادات الأكسدة مما يجعله مفيد جداً للجسم وللصحة.
الكيوي
من ضمن فواكه تحتوي على بروتين عالي، حيث كل كوب كيوي يتواجد بداخله 2 جراماً من البروتين، كما أنه غني بالكالسيوم والسكر والكربوهيدرات.
الكيوي من أسهل الفواكه في التحضير فكل ما عليك فقط هو غسله وتنظيفه جيداً وتقطيعه قبل الأكل، كذلك يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين ج.
التوت الأسود
الكوب الواحد من التوت الأسود يحتوي على 2 جراماً من البروتين، ويمكن إضافة التوت الأسود إلى الزبادي للحصول على وجبة غنية بالبروتينات وبالمواد الغذائية الأخرى.
الموز
الموزة الواحدة تحتوي على 1.3 جراماً من البروتين، فبجانب كون الموز مصدراً كبيراً للطاقة فهو غني بالبروتين أيضاً ومن الفواكه السهلة التي تستطيع تناولها أثناء التمرين الخاص بك.
الجريب فروت
الفاكهة الواحدة منه تحتوي على 2.4 جراماً من البروتين، ويمكن أكله بشكل ني أو إضافة السكر إليه، وهو غني بفيتامين سي أيضاً ويمكن إضافته إلى الوجبة الخاصة بك.
الكرز
هو أحد فواكه تحتوي على بروتين عالي، فبالإضافة إلى مذاق هذه الفاكهة الجيد فنجد أن الكوب الواحد من الكرز يحتوي على 1.6 جراماً من البروتين.
نسبة البروتين في الفواكه الجافة
الفواكه المجففة أيضاً بعضها غني بالبروتينات وتعتبر أحد أفضل الخيارات كوجبة صحية خفيفة غنية بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم.
ولكن عليك الحرص أثناء تناول الفواكه المجففة لأنها غنية بالسعرات الحرارية وبالتالي كن حريصاً في كمية الفاكهة المجففة التي تدخل لجسمك، وفيما يلي نسبة البروتين بالفواكه المجففة:
- المشمش المجفف يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد وفيتامين أ، كما أن كل كوب مشمش مجفف يحتوي على 4.4 جراماً من البروتين.
- التين المجفف يحتوي كل كوب منه على 3.3 جراماً من البروتين كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغناسيوم.
- الزبيب هو عنب مجفف ويمكن توفير 4 جراماً من البروتين من كوب واحد منه، كذلك يحتوي على نسبة جيدة من الحديد والمغناسيوم.
- البرقوق المجفف من أكثر فواكه تحتوي على بروتين عالي بل يعتبر الأعلى، فالكوب الواحد منه يوجد به 5 جراماً من البروتين بالإضافة إلى فيتامين ك والبوتاسيوم.
- الخوخ المجفف فبالإضافة إلى كونه غني بفيتامين أ وفيتامين ج فهو يحتوي على 1.5 جراماً من البروتين، وهو يعتبر من أفضل الفواكه التي تتمتع بمذاق لذيذ.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
تحدثنا عن فواكه تحتوي على بروتين عالي ومنها ما هو طازج ومنها ما هو مجفف، وقد ذكرنا أن الفواكه تعتبر مصدر مهم للبروتين اليومي خاصة عند استخدامها كوجبة خفيفة.
ومع ذلك لا يمكن الاعتماد على الفاكهة فقط كمصدر للبروتين اليومي في الجسم وذلك نظراً للاحتياج لتناول كمية كبيرة منها، وفيما يلي أبرز اكلات فيها بروتين عالي:
- البيض وهو من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني وبخاصة بياض البيض، حيث أن البيضة الواحدة تحتوي على ما يقرب من 12 جراماً من البروتين.
- صدور الدجاج تأتي في صدارة الأطعمة الغنية بالبروتين حيث أن 100 جراماً من صدور الدجاج يحتوي على 32 جراماً من البروتين وذلك عند نزع العظم والجلد من صدور الدجاج.
- اللبن اليوناني وتصل العبوة الواحدة منه إلى 16 جراماً من البروتين، وكذلك هو غني بالعديد من العناصر من الزنك، الكالسيوم، فيتامين أ وكذلك فيتامين ب 12.
- التونة حيث نجد أن الأسماك بشكل عام غنية بالبروتين وبخاصة أسماك التونة حيث أن 100 جراماً من أسماك التونة يوفر للجسم 19 جراماً من البروتين.
- الشوفان وهو أحد أكثر الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم وخاصة للأطفال وتناول 100 جراماً من الشوفان يوفر للجسم 13 جراماً من البروتين.
الفواكه التي لا تحتوي على بروتين
نختم حديثنا حول فواكه تحتوي على بروتين عالي بذكر عدد من الفواكه التي لا تحتوي على بروتين بكمية يمكن أخذها في الاعتبار في مكوناتها ومن أهم هذه الفواكه هي:
- التفاح هو من ضمن الفواكه التي تحتوي على كمية قليلة جداً من البروتين لا تتعدى 0.2 جراماً وبالتالي فهو يعتبر من الفواكه الخالية من البروتين.
- العنب نسبة البروتين به لا تتجاوز 0.6 جراماً للكوب الواحد الكامل منه ولهذا فهو من الفواكه الخالية من البروتين.
- البرتقال أيضاً نسبة البروتين فيه لا تتعدى 1 جراماً لذلك فبرغم أنه عنصر غني بفيتامين سي إلا أنه لا يحتوي على نسبة من البروتين تؤخذ في الاعتبار.
- الأناناس أيضاً من الفواكه التي لا تتعدى نسبة البروتين فيها 0.5 جراماً من البروتين.
- البطيخ من الفواكه القليلة في نسبة البروتين والتي لا تتجاوز 0.6 جراماً من البروتين.
الأسئلة الشائعة
ما هي أكثر فاكهة بها بروتين؟
الجوافة هي الفاكهة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين مقارنة بالفواكه الأخرى. تحتوي 100 جرام من الجوافة على حوالي 2.6 جرام من البروتين.
أين يوجد البروتين بكثرة؟
البروتين يتواجد بكثرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم (الدواجن، اللحم البقري، الأسماك)، بالإضافة إلى البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
ما هو أكبر مصدر للبروتين؟
أكبر مصدر للبروتين هو اللحوم الحيوانية (مثل لحم البقر والدواجن) والأسماك، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة.
